PIK_KESEHATAN_JANGAN LUPA PEMANASAN UNTUK CEGAH CEDERA_OCI_REVISI 01-01.jpg

Kesehatan

Jangan Lupa Pemanasan Untuk Menghindari Cedera Ketika Berenang

Pemanasan atau peregangan otot sebelum melakukan olahraga wajib dilakukan, tidak terkecuali ketika hendak berenang. Tidak perlu bersusah-payah melakukan pemanasan yang rumit. Gerakan-gerakan sederhana juga bisa meregangkan otot dan menyiapkan tubuh sebelum turun ke air untuk berenang. Termasuk ketika Anda ingin berenang di kolam ranang Pantai Indah Kapuk, jangan lupa untuk melakukan gerakan-gerakan berikut.

Empat gerakan ini diambil dari artikel yang pernah dimuat di situs esquire.co.id (2/8/2018). Gerakannya tidak terlalu rumit, tapi efektif meregangkan otot dan meningkatkan denyut jantung.

1. Bench Single- Leg Plank

Mulai gerakan dengan berbaring di lantai, lalu naikkan kedua kaki Anda ke atas bench. Bentuk sudut 45 derajat dengan menekuk lutut, kemudian angkat salah satu kaki dan luruskan. Letakan tangan disamping badan. Ulangi gerakan ini sebanyak 2 set, masing-masing 10 repetisi.

2. Bench Press-Up

Mulai gerakan ini dengan meletakan ujung tumit pada bench, dan jadikan kedua tangan anda sebagai tumpuan. Naik dan turunkan badan Anda secara perlahan, posisikan lengan hingga membentuk sudut 45 derajat.

3. Bench Side-Jump

Gunakan bench sebagai rintangan lompatan Anda. Meloncatlah dari sebelah kiri dan kanan bench, dengan memperhatikan cara melompat yang benar. Letakan kedua tangan didepan dada agar tidak menghalangi gerakan. Ulangi sebanyak 2 set, masing-masing 10 repetisi.

4. Bench Lunge

Mulai gerakan ini dengan membuka lebar kaki. Letakan satu kaki ke depan, dan satu ke belakang dengan posisi kaki belakang naik ke bench. Lalu turunkan badan hingga paha berada dalam posisi lurus. Ulangi sebanyak 2 set, masing-masing 10 repetisi.

[Baca Juga : Penyebab dan Penanganan Keseleo Akibat Olahraga]

Pemanasan Sederhana

Bila gerakan pemanasan di atas terlalu, ada lagi kegiatan-kegiatan yang direkomendasikan Vemale.com untuk menghindari terjadinya cedera atau kram ketika berenang.

1. Berjalan

Berjalan adalah cara paling mudah untuk memanaskan tubuh sebelum tubuh mulai olahraga. Ambil 5-10 menit untuk berjalan santai sambil menggerakkan tubuh bagian atas atau stretching. Berjalan akan membuat detak jantung lebih cepat dan siap untuk aktivitas fisik lebih berat.

2. Streching

Menekuk, memutar, merentangkan dan meluruskan kaki dan tangan adalah gerakan stretching sederhana yang bisa dilakukan. Stretching dengan merentangkan dan menekuk tangan serta kaki ini sudah sangat umum. Hal ini dilakukan untuk membiasakan otot terhadap gerakan spontan. Dengan hitungan 8x2 yang dilakukan bergantian antara kiri dan kanan. Biasanya juga diikuti dengan pemanasan bagian kepala seperti mengangguk, mendongak, menggeleng dan lain sebagainya.

3. Berlari di tempat

Untuk memanaskan meningkatkan denyut jantung, Anda juga bisa mengikuti pemanasan ala pemain sepak bola, yaitu berlari di tempat. Pemanasan ini cukup melelahkan jika dilakukan dalam waktu lama. Namun sangat cocok untuk pemanasan sebelum mulai olahraga dengan intensitas tinggi.

4. Melompat-lompat di tempat

Tubuh juga perlu dibiasakan untuk melompat untuk melatih otot-otot kaki agar tidak mudah kram. Cara ini juga cara yang mudah untuk memanaskan tubuh, membuat suhu tubuh cepat naik dan siap untuk gerakan olahraga yang cepat.

5. Squat

Squat akan sangat baik melatih otot paha dan betis dan cara pemanasan yang sangat baik untuk menghindari cedera dan kram. Sebelum berenang, Anda bisa melakukan pemanasan ini karena otot kaki akan banyak tertarik saat berenang. Lakukan dengan perlahan hingga cepat berulang kali.

Selalu biasakan pemanasan karena sangat penting melakukan pemanasan sebelum olahraga untuk menghindari kram dan cedera yang menyakitkan.

[Baca Juga : Terapi Penyembuhan Cedera di Tubuh Anda Melalui Yoga]

Bila Anda tidak terlalu percaya diri untuk pemanasan di pnggir kolam renang, alternatifnya kamu bisa melakukan pemanasan di dalam air. Pemanasan sebelum berenang ini bisa Anda lakukan dengan beberapa kali dayungan kaki dalam air untuk meregangkan kaki. Selanjutnya, Anda bisa melakukan renang ringan untuk beberapa kali putaran, Misalnya, mengelilingi kolam selama lima menit.

Karena pemanasan di dalam air bisa membuat tubuh mendingin lebih cepat, maka jagalah suhu tubuh dan aliran darah agar tetap stabil. Caranya bisa dengan keluar dari kolam sesekali untuk jogging di tempat atau ayunkan lengan kaki selama 20 detik antara setiap peregangan. Nah, kini Anda sudah siap untuk berolahraga di kolam renang Pantai Indah Kapuk.

Read More

Artikel Lainnya

Film Ruwatan Berlenggang di Palm Spring International ShortFest 2020.jpg

Hobi dan Hiburan

Film Ruwatan Berlenggang di Palm Springs International ShortFest 2020

06 June 2020, 20:00

Film Pendek Indonesia Ruwatan berhasil lolos seleksi dalam Palm Springs International ShortFest 2020, festival film pendek tahunan yang diadakan di Palm Springs, California, Amerika Serikat.

Sering Dianggap Sepele, Cegukan Bisa Jadi Salah Satu Tanda Penyakit Ini .jpg

Kesehatan

Sering Dianggap Sepele, Cegukan Bisa Jadi Salah Satu Tanda Penyakit Ini

06 June 2020, 18:00

Cegukan memang kerap kali terjadi. namun Anda patut waspada, pasalnya bisa jadi cegukan mengindikasikan penyakit pada tubuh.

Fenomena PHK Belasan PRT Semarang Kala Pandemi COVID-19.jpg

Berita Kawasan

Fenomena PHK Belasan PRT Semarang Kala Pandemi COVID-19

06 June 2020, 17:00

Akibat pandemi COVID-19, belasan PRT yang tergabung dalam Serikat PRT Semarang mengalami PHK.

jenis-jenis sayuran ini baik untuk mpasi7 .jpg

Kesehatan

Menurut IDAI, Jenis-jenis Sayuran Ini Baik untuk MPASI

06 June 2020, 15:00

Beberapa orangtua cenderung memilih mengenalkan sayur terlebih dulu ketimbang buah-buahan kepada anaknya, lantaran rasa sayuran lebih hambar dibanding buah-buahan.


Comments


Please Login to leave a comment.